Aminosyren tryptofan har mange sundhedsmæssige fordele, men dens virkninger på hjernens sundhed er værd at bemærke. Det påvirker dit humør, kognition og adfærd, samt dine søvncyklusser.
Det er nødvendigt af kroppen for at lave proteiner og andre vigtige molekyler, inklusive dem, der er afgørende for optimal søvn og humør.
Især tryptofan kan omdannes til et molekyle kaldet 5-HTP (5-hydroxytryptophan), som bruges til at lave serotonin og melatonin (2, 3).
Serotonin påvirker flere organer, herunder hjernen og tarmene. Specifikt i hjernen påvirker det søvn, kognition og humør (4, 5).
Tilsammen er tryptofan og de molekyler, det producerer, afgørende for, at kroppen kan fungere optimalt.
Sammenfatning Tryptofan er en aminosyre, der kan omdannes til flere vigtige molekyler, herunder serotonin og melatonin. Tryptofan og de molekyler, det producerer, påvirker mange kropsfunktioner, herunder søvn, humør og adfærd.
Flere undersøgelser har vist, at personer med depression kan have lavere end normale niveauer af tryptofan (7, 8).
Ved at sænke tryptofanniveauet kan forskere lære om dets funktion. For at gøre dette indtog undersøgelsens deltagere store mængder aminosyrer med eller uden tryptofan (9).
I en undersøgelse blev 15 raske voksne udsat for et stressende miljø to gange: én gang, da de havde normale tryptofan-niveauer i blodet, og én gang, da de havde lave tryptofan-niveauer i blodet (10).
Forskerne fandt ud af, at når deltagerne havde lavere niveauer af tryptofan, var angst, nervøsitet og nervøsitet højere.
Resumé: Forskning viser, at lave tryptofanniveauer kan bidrage til humørforstyrrelser, herunder depression og angst.
En undersøgelse viste, at når tryptofanniveauerne blev sænket, var langtidshukommelsen dårligere end ved normale niveauer (14).
Derudover fandt en stor gennemgang, at lavere niveauer af tryptofan negativt påvirker kognition og hukommelse (15).
Disse effekter kan være relateret til reducerede tryptofanniveauer og nedsat serotoninproduktion (15).
Sammenfatning: Tryptofan er vigtig for kognitive processer på grund af dets rolle i serotoninproduktionen. Lave niveauer af denne aminosyre kan forringe dine kognitive evner, herunder hukommelse om begivenheder eller oplevelser.
In vivo kan tryptofan omdannes til 5-HTP-molekyler, som derefter danner serotonin (14, 16).
Baseret på adskillige eksperimenter er forskere enige om, at mange af virkningerne af høje eller lave tryptofanniveauer skyldes dets virkning på serotonin eller 5-HTP (15).
Serotonin og 5-HTP forstyrrer mange processer i hjernen, og forstyrrelse af deres normale aktiviteter kan forårsage depression og angst (5).
Faktisk ændrer mange medicin, der bruges til at behandle depression, hvordan serotonin virker i hjernen, hvilket øger dens aktivitet (19).
5-HTP-behandling kan også hjælpe med at øge serotoninniveauet og forbedre humøret, samt reducere panikanfald og søvnløshed (5, 21).
Samlet set er omdannelsen af ​​tryptofan til serotonin ansvarlig for mange af de observerede effekter på humør og kognition (15).
Sammenfatning: Betydningen af ​​tryptofan kan skyldes dets rolle i produktionen af ​​serotonin. Serotonin er afgørende for, at hjernen fungerer korrekt, og lave niveauer af tryptofan kan reducere mængden af ​​serotonin i kroppen.
Når serotonin produceres i kroppen fra tryptofan, kan det omdannes til et andet vigtigt molekyle, melatonin.
Faktisk viser forskning, at stigende blodniveauer af tryptofan direkte øger serotonin- og melatoninniveauer (17).
Ud over melatonin, som er naturligt til stede i kroppen, er melatonin også et populært supplement, der findes i en række fødevarer, herunder tomater, jordbær og druer (22).
Melatonin påvirker kroppens søvn-vågen-cyklus. Denne cyklus påvirker mange andre funktioner, herunder næringsstofmetabolisme og immunsystemet (23).
Adskillige undersøgelser har vist, at øget tryptofan i kosten forbedrer søvnen ved at øge melatonin (24, 25).
En undersøgelse viste, at spisning af tryptofanrig korn til morgenmad og aftensmad hjalp voksne med at falde i søvn hurtigere og sove længere sammenlignet med at spise standard korn (25).
Symptomer på angst og depression er også blevet reduceret, og tryptofan vil sandsynligvis øge serotonin- og melatoninniveauet.
Andre undersøgelser har også vist, at at tage melatonin som et supplement forbedrer mængden og kvaliteten af ​​søvn (26, 27).
Opsummering: Melatonin er vigtigt for kroppens søvn-vågen-cyklus. Øget tryptofanindtag kan øge melatoninniveauet og forbedre mængden og kvaliteten af ​​søvn.
Nogle fødevarer er særligt høje i tryptofan, herunder fjerkræ, rejer, æg, elge og krabber (28).
Du kan også tilføje tryptofan eller et af de molekyler, det laver, som 5-HTP og melatonin.
Resumé: Tryptofan findes i fødevarer, der indeholder protein eller kosttilskud. Den nøjagtige mængde protein i din kost vil variere afhængigt af mængden og typen af ​​protein, du spiser, men det anslås, at en typisk kost giver omkring 1 gram protein om dagen.
Hvis du ønsker at forbedre din søvnkvalitet og sundhed, er tryptofantilskud værd at overveje. Du har dog andre muligheder.
Du kan beslutte at tilføje molekyler afledt af tryptofan. Disse omfatter 5-HTP og melatonin.
Hvis du selv tager tryptofan, kan det bruges til andre kropsprocesser udover serotonin- og melatoninproduktion, såsom protein- eller niacinproduktion. Det er derfor, at supplere med 5-HTP eller melatonin kan være en bedre mulighed for nogle mennesker (5).
De, der ønsker at forbedre humør eller kognitive præstationer, kan tage tryptofan eller 5-HTP-tilskud.
Derudover har 5-HTP andre effekter, såsom reduceret fødeindtagelse og kropsvægt (30, 31).
For dem, der er mest interesserede i at forbedre søvnen, kan et melatonintilskud være den bedste mulighed (27).
Resumé: Tryptophan eller dets produkter (5-HTP og melatonin) kan tages alene som kosttilskud. Hvis du vælger at tage et af disse kosttilskud, afhænger det bedste valg af de symptomer, du er rettet mod.
Fordi tryptofan er en aminosyre, der findes i mange fødevarer, anses den for at være sikker i normale mængder.
Den typiske kost anslås at indeholde 1 gram om dagen, men nogle mennesker vælger at tage kosttilskud på op til 5 gram om dagen (29).
Dets mulige bivirkninger er blevet undersøgt i over 50 år, men der er få rapporter om det.
Imidlertid er bivirkninger som kvalme og svimmelhed lejlighedsvis blevet rapporteret ved doser større end 50 mg/kg kropsvægt eller 3,4 g hos voksne, der vejer 150 pund (68 kg) (29).
Bivirkninger kan være mere udtalte, når du tager tryptofan eller 5-HTP med lægemidler, der påvirker serotoninniveauet, såsom antidepressiva.
Når serotoninaktiviteten øges for meget, kan der opstå en tilstand kendt som serotoninsyndrom (33).
Hvis du tager medicin, der påvirker serotoninniveauet, skal du kontakte din læge, før du tager tryptofan eller 5-HTP-tilskud.
Resumé: Undersøgelser af tryptofantilskud har vist ringe effekt. Imidlertid er kvalme og svimmelhed lejlighedsvis blevet observeret ved højere doser. Bivirkninger kan blive mere alvorlige med medicin, der påvirker serotoninniveauet.
Serotonin påvirker dit humør, din kognition og adfærd, mens melatonin påvirker din søvn-vågen-cyklus.