Aminosyren tryptofan har mange sundhedsmæssige fordele, men dens virkninger på hjernens sundhed er værd at bemærke. Den påvirker dit humør, din kognition og adfærd, såvel som din søvncyklus.
Det er nødvendigt for kroppen at producere proteiner og andre vigtige molekyler, herunder dem, der er afgørende for optimal søvn og humør.
Især tryptofan kan omdannes til et molekyle kaldet 5-HTP (5-hydroxytryptofan), som bruges til at producere serotonin og melatonin (2, 3).
Serotonin påvirker flere organer, herunder hjernen og tarmene. Specifikt i hjernen påvirker det søvn, kognition og humør (4, 5).
Samlet set er tryptofan og de molekyler, det producerer, essentielle for, at kroppen fungerer optimalt.
Resumé Tryptofan er en aminosyre, der kan omdannes til flere vigtige molekyler, herunder serotonin og melatonin. Tryptofan og de molekyler, den producerer, påvirker mange kropsfunktioner, herunder søvn, humør og adfærd.
Adskillige undersøgelser har vist, at personer med depression kan have lavere niveauer af tryptofan end normalt (7, 8).
Ved at sænke tryptofanniveauet kan forskere lære om dets funktion. For at gøre dette indtog studiedeltagerne store mængder aminosyrer med eller uden tryptofan (9).
I et studie blev 15 raske voksne udsat for et stressende miljø to gange: én gang da de havde normale tryptofanniveauer i blodet, og én gang da de havde lave tryptofanniveauer i blodet (10).
Forskerne fandt ud af, at når deltagerne havde lavere niveauer af tryptofan, var angst, nervøsitet og ubehag højere.
Resumé: Forskning viser, at lave tryptofanniveauer kan bidrage til humørforstyrrelser, herunder depression og angst.
En undersøgelse viste, at når tryptofanniveauerne blev sænket, var langtidshukommelsen dårligere end ved normale niveauer (14).
Derudover viste en stor undersøgelse, at lavere niveauer af tryptofan har en negativ indvirkning på kognition og hukommelse (15).
Disse effekter kan være relateret til reducerede tryptofanniveauer og nedsat serotoninproduktion (15).
Resumé: Tryptofan er vigtig for kognitive processer på grund af sin rolle i serotoninproduktionen. Lave niveauer af denne aminosyre kan forringe dine kognitive evner, herunder hukommelse af begivenheder eller oplevelser.
In vivo kan tryptofan omdannes til 5-HTP-molekyler, som derefter danner serotonin (14, 16).
Baseret på adskillige eksperimenter er forskere enige om, at mange af virkningerne af høje eller lave tryptofanniveauer skyldes dets effekt på serotonin eller 5-HTP (15).
Serotonin og 5-HTP forstyrrer mange processer i hjernen, og at forstyrre deres normale aktiviteter kan forårsage depression og angst (5).
Faktisk ændrer mange lægemidler, der bruges til behandling af depression, hvordan serotonin virker i hjernen, hvilket øger dets aktivitet (19).
5-HTP-behandling kan også hjælpe med at øge serotoninniveauet og forbedre humøret, samt reducere panikanfald og søvnløshed (5, 21).
Samlet set er omdannelsen af ​​tryptofan til serotonin ansvarlig for mange af de observerede effekter på humør og kognition (15).
Resumé: Tryptofans betydning kan skyldes dets rolle i produktionen af ​​serotonin. Serotonin er afgørende for hjernens korrekte funktion, og lave niveauer af tryptofan kan reducere mængden af ​​serotonin i kroppen.
Når serotonin produceres i kroppen fra tryptofan, kan det omdannes til et andet vigtigt molekyle, melatonin.
Faktisk viser forskning, at en stigning i tryptofanniveauet i blodet direkte øger serotonin- og melatoninniveauet (17).
Ud over melatonin, som findes naturligt i kroppen, er melatonin også et populært supplement, der findes i en række forskellige fødevarer, herunder tomater, jordbær og druer (22).
Melatonin påvirker kroppens søvn-vågencyklus. Denne cyklus påvirker mange andre funktioner, herunder næringsstofskiftet og immunsystemet (23).
Adskillige undersøgelser har vist, at øget indtag af tryptofan i kosten forbedrer søvnen ved at øge melatoninindtaget (24, 25).
En undersøgelse viste, at det at spise tryptofanrige morgenmadsprodukter til morgenmad og aftensmad hjalp voksne med at falde i søvn hurtigere og sove længere sammenlignet med at spise almindelige morgenmadsprodukter (25).
Symptomer på angst og depression er også blevet reduceret, og tryptofan øger sandsynligvis serotonin- og melatoninniveauerne.
Andre undersøgelser har også vist, at melatonin som tilskud forbedrer mængden og kvaliteten af ​​søvn (26, 27).
Resumé: Melatonin er vigtig for kroppens søvn-vågenhedscyklus. Øget indtag af tryptofan kan øge melatoninniveauet og forbedre mængden og kvaliteten af ​​søvn.
Nogle fødevarer har et særligt højt indhold af tryptofan, herunder fjerkræ, rejer, æg, elge og krabber (28).
Du kan også tilføje tryptofan eller et af de molekyler, det producerer, såsom 5-HTP og melatonin.
Resumé: Tryptofan findes i fødevarer, der indeholder protein, eller kosttilskud. Den nøjagtige mængde protein i din kost vil variere afhængigt af mængden og typen af ​​protein, du spiser, men det anslås, at en typisk kost indeholder omkring 1 gram protein om dagen.
Hvis du ønsker at forbedre din søvnkvalitet og dit helbred, er tryptofantilskud værd at overveje. Du har dog andre muligheder.
Du kan vælge at tilføje molekyler afledt af tryptofan. Disse omfatter 5-HTP og melatonin.
Hvis du tager tryptofan i sig selv, kan det bruges til andre kropsprocesser udover serotonin- og melatoninproduktion, såsom protein- eller niacinproduktion. Derfor kan tilskud med 5-HTP eller melatonin være en bedre løsning for nogle mennesker (5).
De, der ønsker at forbedre humør eller kognitive præstationer, kan tage tryptofan- eller 5-HTP-tilskud.
Derudover har 5-HTP andre effekter, såsom reduceret fødeindtag og kropsvægt (30, 31).
For dem, der er mest interesserede i at forbedre søvnen, kan et melatonintilskud være den bedste løsning (27).
Resumé: Tryptofan eller dets produkter (5-HTP og melatonin) kan tages alene som et kosttilskud. Hvis du vælger at tage et af disse kosttilskud, afhænger det bedste valg af de symptomer, du er målrettet mod.
Fordi tryptofan er en aminosyre, der findes i mange fødevarer, betragtes den som sikker i normale mængder.
Den typiske kost anslås at indeholde 1 gram om dagen, men nogle mennesker vælger at tage kosttilskud på op til 5 gram om dagen (29).
Dens mulige bivirkninger er blevet undersøgt i over 50 år, men der er få rapporter om det.
Bivirkninger som kvalme og svimmelhed er dog lejlighedsvis blevet rapporteret ved doser på over 50 mg/kg kropsvægt eller 3,4 g hos voksne, der vejer 68 kg (150 pund) (29).
Bivirkninger kan være mere udtalte, når man tager tryptofan eller 5-HTP sammen med lægemidler, der påvirker serotoninniveauet, såsom antidepressiva.
Når serotoninaktiviteten stiger for meget, kan der opstå en tilstand kendt som serotoninsyndrom (33).
Hvis du tager medicin, der påvirker serotoninniveauet, skal du kontakte din læge, før du tager tryptofan- eller 5-HTP-tilskud.
Resumé: Studier af tryptofantilskud har vist ringe effekt. Kvalme og svimmelhed er dog lejlighedsvis observeret ved højere doser. Bivirkninger kan blive mere alvorlige med medicin, der påvirker serotoninniveauet.
Serotonin påvirker dit humør, din kognition og din adfærd, mens melatonin påvirker din søvn-vågencyklus.